大叔減重日記 第二個月 #大叔減重日記Day37~讓肌肉硬起來 持續更新中

#大叔減重日記 DAY32~40隨時都可做運動
#基礎代謝率 是第二個月必須克服的問題
運動當然是少不了的，跟許多上班族一樣，上下班搭車，工作的時候大都坐在椅子上，不動如山
如果不是有特別的作為，脂肪當然會囤積在肚子上、腿上。
問題是，上班趕上班，下班趕回家，哪有時間運動?
更何況坊間的運動中心貴森森，吃都吃不飽了，哪還有剩錢花錢去運動?
回頭想想，也許運動就是日常。
搭捷運，走左邊，#忠孝復興站 的長長電梯，上上下下，一天可就會增加個四次上下樓。
再來，坐上捷運，如果有位子，挺腰縮小腹，來個一百次，效果可能比不上仰臥起坐，好歹也是不要讓腹部的脂肪任意膨脹。
萬一沒位子坐，搭公車、搭捷運，踮起腳尖，拉著吊環往上，也是往復來個一百次，雖比不上引體向上，好歹也是練練小腿肌。
過馬路等紅綠燈，揉揉腳踝，準備穿越馬路後，順著人行道快步走。
回到家走上樓就別抱怨沒錢住大樓，每一步都是練肌耐力
。
看電視，學學C羅，能晃手就晃手、能搖腳就搖腳。
睡覺前，在做個小小的平衡。
人生何處不運動，運動就是日常
#減重一族 共勉。2018.08.04

#大叔減日記Day33~改變生活秩序
減重減的不只是體重，也減少對食物的慾望
餓了要忍
想吃要忍
吃夠了要忍
看到好吃的要忍
於是吃不是生活的重心
而是選項
相對的
在可以吃的時候
就要選擇
選擇好吃、優質又不會增加負擔的
總之
讓生活變得更輕巧
然後
晚間十點忍了一個日本冰激淋餅乾
換吃百香果火果優格
2018.08.05

#大叔減重日記Day34~挑戰 #基礎代謝率
減重邁入第二個月，這幾天看起來，狀況還OK，體重維持在一定的水準，雖然沒有大幅的往下調降，但是體脂肪，在一個"很樂觀"的數字。
然而，距離三個月要降到64公斤的目標，還有一段距離，持平的說這個月的目標要降的65公斤左右，也就是要減去3-4公斤，如果以第一個月的情況平均2-3公斤看來，這個月減重的力度與強度是必須增加。

問題應該就是如何提升自己的基礎代謝率，也就是消耗熱能的比例，讓身體吃進去的熱量，能消耗更多，但是，要讓肌肉緊實、水分變少，也就是不虛胖。

至於基礎代謝率是什麼？網路爬文摘要如下
基礎代謝率的英文縮寫是 BMR, Basal Metabolic Rate，是指「人類靜臥一天所消耗的熱量」

基礎代謝率高的人在沒做甚麼事情時就消耗了許多熱量，也代表著這種人在減肥來說更加容易；相反的基礎代謝率低的人就要更注意控制自己的飲食。

且這個數字的變因非常多，性別、年齡、體溫、環境、體重或是肌肉量等超多的因素都會改變這個數字。

許多中年發福的人說「我們也沒有多吃，可能呼吸就會胖吧！」，其實就是基礎代謝率隨著年齡會不斷往下修，身體細胞的活動力已經不再巔峰的 17-26 歲之間，所以雖然攝取的一樣消耗卻變少，自然而然就會胖起來。

基礎代謝率怎麼計算？
很簡單，我們回到國小的數學吧：

Mifflin-St. Jror 公式
男人
基礎代謝率 ＝ 10 x 【體重公斤】 + 6.25 x 【身高公分】 – 5 x 【年紀】 + 5

女人
基礎代謝率 ＝ 10 x 【體重公斤】 + 6.25 x 【身高公分】 – 5 x 【年紀】 -1

#提高基礎代謝率 其實最好的方式就是運動，俗話說運動的人比較不會老，肌肉放著不動自然會退化變弱，但是你持續刺激鍛鍊，他就會維持住，而肌肉所需的熱量又是很高的，自然會提升你的基礎代謝率。

「#每天總消耗的能量」。基礎代謝率是你每天靜止休息時所消耗的能量，每天攝取熱量時，就是維持你原有的體重；減少 10%-20% 時，就是減肥、減脂的人需要做的

身體會將不夠的熱量透過燃燒脂肪來取得，但同時也不建議少太多，人體機制也有可能會將肌肉拿來分解取得能量，所以減脂的過程中還是要透過訓練以及足夠的蛋白飲食來維持肌肉；若要肌肉增長需要超過你的每日消耗量，多餘的熱量將會被拿去合成肌肉，但同時也有可能被合成脂肪，只能透過較高的 #蛋白質攝取量 ，讓肌肉獲得的比例遠大於脂肪。2018.08.06

#大叔減重日記Day35~多吃就要多動

終於吃了忍了好久的冰淇淋餅乾，當然有後遺症，體重與體脂肪馬上就有反應。

這樣的結果，之後該不該就禁嘴了嘞?

很多減重一族，應該常常有這種悔不當初，懊悔不已的心情吧!

我在想，減重、健身、禁嘴，應該不是同一件事，而是相關聯的事，所以說，不要搞得自己像受戒一樣，處處不行。

減重應該是開心的、健康的、積極的，所以該吃就吃，只是要衡量一下吃多少?各種食物的來源是否平衡了?如果熱量吸取有點超標了，是不是該努力的加強運動，拉高代謝率。

路很長，要開心、努力地繼續走，與大家共勉.2018.08.07

大叔減重日記

 · 8月7日下午12:20 · 

#減肥榨汁 並不是一個新概念。 幾年以來它一直在進行。但是，我們在這裡告訴你的不是採取流質飲食，而是在日常膳食中添加一些新鮮果汁 ，這有助於 #加速減肥。飲用新鮮果汁也是加載各種礦物質，維生素，纖維和抗氧化劑的好方法 - 所有這些都有助於加速新陳代謝，因此，你可以燃燒更多的卡路里。 這些果汁不僅可以幫助你減肥，還可以提供許多其他健康益處。 看一看。


#大叔減重日記Day36~過節真罪惡
過節這天 吃了甚麼?
半條魚
三大片蛋糕
抹茶麻糬大半個
忍住不吃雞腿
走了18000步
2018.8.8

#大叔減重日記Day37~讓肌肉硬起來
減重的虛榮感就是
別人看到你第一句話就是:你瘦了啊
怎麼瘦的
腰都出來了
再來是
還會胖回來嗎?
很多人都會胖回來

聽到就是一個看不到人好的概念
也有善心人士說
其實
體重減輕不是重要的目標
重要的是
要把肌肉練結實
像這樣正能量的話
不是讓人更感心嗎

2018.08.09
大叔減重日記Day38~雞腿簡單吃

減重也不是不能吃雞腿
就簡單點
飯後千步就是了
20180810

大叔減重日記 Day39~大吃就要負責

這些就不用解釋了
20180811

大叔減重日記Day40～吃大餐體脂肪反降
忐忑不安的踏上磅秤
得到的結果出乎意外
體重沒增
體脂肪降到19
再量一次21
隔一天早23
想想怎會暴吃反降脂
雖然快快走
補到萬步也不至於啊！

莫非是因爲熱天洗溫泉
Google一下
似乎找到答案

泡溫泉」來說，主要是讓心臟以下的部位浸泡在溫泉中，以略高溫的水讓皮下血管擴張，達到促進全身血液循環的效果，並加速身體代謝，排汗量也會隨之增加。

然而，排汗量增加不代表脂肪也會隨之排出，流汗可以代謝體內的廢物，但無法直接代謝脂肪。

許多人覺得「泡溫泉多流汗體重就變輕了」，其實減少的多半是水分，脂肪還是根深蒂固地藏在體內呢！

說到這裡，也許大家會覺得，既然無法減肥，那何必洗三溫暖、岩盤浴及泡溫泉呢？

事實上這些方式的確有助於短時間內促進代謝，而且適度流汗對於身體健康也有正向助益，擁有健康的身體更容易瘦身成功。

另外，對於有水腫困擾的人來說，泡泡熱水、出出汗也是有效又便宜的改善方式。當然啦，運動絕對可以達到類似效果，而且還能夠消耗熱量和脂肪，可說是一舉數得呢！

須特別注意的是，無論使用哪種設施，時間都不應過長，最好每 10～15 分鐘就略事休息並補充水分（避免過冰的水）。

否則長時間處於高溫下，容易因為腦部血液供應不足而引起暈眩。

若患有高血壓、糖尿病、心血管疾病等，最好經過醫生指示再進行。過程中若感到不適，應立即離開、不可勉強喔！

如何突破減重的停滯期 文摘

為了減肥徹底貫徹運動、少吃，會讓身體誤以為你正處於挨餓狀態，便自動開啟保護機制，儘量吸收攝取的熱量，也會降低身體的基礎代謝率，減少能量消耗。

。此外，過度節食往往先減掉的是身體的水分與肌肉，這也是促使基礎代謝率下降的原因之一。

基礎代謝率＝身體維持基本生理運作所需熱量

什麼是基礎代謝率呢？營養師謝馥如指出，所謂的基礎代謝率(Basal Metabolic Rate, BMR)，可以想像成躺著不動，人體為了維持呼吸、心跳所需的血液循環、體溫、腎臟過濾作用、肌肉張力、神經傳導、內分泌、細胞代謝等基本生理運作，所需要最低熱量的消耗情形。

應用Harris-Benedict公式簡單計算出基本能量消耗(Basal Energy Expenditure, BEE)：

男性：66＋13.7×體重(公斤))＋(5.0×身高(公分))－(6.8×足歲年齡)

女性：665＋(9.6×體重(公斤))＋(1.8×身高(公分))－(4.7×足歲年齡)

營養師謝馥如指出，人體每天消耗的熱量，大部分運用於基礎代謝上，約佔一天需求熱量的70%。不過，由於肌肉組織會隨著年齡增加而遞減等種種原因，導致基礎代謝率隨著年齡增加而下降。

突破減肥停滯期關鍵　營養師：提高基礎代謝率

了解了基礎代謝率後，那麼該怎麼做才能突破減肥停滯期？營養師謝馥如指出，突破減肥停滯期最需要的是「提高基礎代謝率」

飲食原則1／攝取足夠蛋白質食物

蛋白質飲食在消化吸收過程中的產熱效應也比較高，可以增加熱量的消耗。一般建議正常成年人每日蛋白質攝取量為「每公斤體重× 1公克蛋白質」，而進行肌力訓練的人，每天可以攝取約「每公斤體重× 1～1.5公克蛋白質」食物中的黃豆與黃豆製品、瘦肉、鮮乳與乳製品、魚、全穀類與堅果種子等，都富含蛋白質。

飲食原則2／含有礦物質「碘」的食物

甲狀腺素能促進細胞代謝、增加氧消耗與產熱量，進而提升基礎代謝率，因此攝取足夠的碘，有助於甲狀腺素正常生成與分泌。海帶、海苔、紫菜、魚貝蝦等食物都含有碘。

飲食原則3／廣泛攝取含有維生素B群的食物

維生素B群是參與體內營養素代謝的重要輔酶，有助於維持新陳代謝、有效率轉化與運用能量。全穀類、小麥胚芽、啤酒酵母、蔬果、豆類、奶、蛋、肉類等，都是可以獲得維生素B群的來源。

飲食原則4／咖啡

研究發現，黑咖啡中咖啡因成分，能夠抑制分解cAMP的磷酸二酯酶活性，因此運動前若能適量飲用黑咖啡，能夠促進身體脂肪分解代謝，提高新陳代謝，具有影響運動燃脂、強化肌肉活動力與加強運動體能的效果。

飲食原則5／綠茶

綠茶含有兒茶素與咖啡因，能夠抑制體內COMT酵素與磷酸二酯酶活性，促進正腎上腺素、cAMP對於脂肪細胞造成脂肪分解的效果，也能促使身體的代謝速率提升。

飲食原則6／辛辣食物

胡椒粉、辣椒、咖哩粉、薑 、蒜、蔥等所含的天然辛辣成分，食用時會產生輕微灼熱感、也有助於提升體溫，發汗暖身來提高新陳代謝。

不過，特別要注意的是，咖啡、綠茶、辛辣食物，雖然對提升基礎代謝「有幫助」，但並非「必要」或「非常重要」，必須視個人體質調整食用量，適量食用，而辛辣食物不建議食用過多、亦不宜長期食用

營養師小叮嚀】：

除了正確的飲食原則外，規律、適當的運動也有助於效提升基礎代謝率。當身體進行超過30分鐘低強度的有氧運動後，就會開始促進體內脂肪代謝、分解，此時若再搭配重量訓練，增加肌肉質量，便能有效提高基礎代謝率，達到增肌減脂的效果。

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