六個 #生酮飲食 的規則 仍值得想健康減肥的你遵循 文摘

「你的身體需要很多營養素，特別是纖維和鉀很難在生酮飲食中獲得。」《抗衰老治療超級食品：保持年輕，活得更長》的作者Karen Ansel說。且其中的高飽和脂肪攝取，不利心臟健康；同時剝奪身體對碳水化合物提供能量的渴望。

儘管如此，有些 #生酮飲食 的規則，仍值得想健康減肥的你遵循。

1.減少碳化合物攝取

大多數人習慣攝取過多的碳水化合物加工食品，生酮飲食正是要限制碳水化合物的攝取量。亞特蘭大的營養師Marisa Moore說，這個飲食規則會鼓勵你減少特定食物的攝取，達到減重與改善健康的目的。你可以戒掉加工的碳水化合物食品，例如餅乾，同時繼續享用天然健康的全穀物，如糙米和燕麥。

2.多吃好的脂肪

脂肪不該被視為肥胖的代表，它能讓你有飽足感，不容易覺得餓，進而減少食物攝取。但要慎選脂肪種類，雖然肉類與乳製品中的飽和脂肪，不再如過去被視為萬惡食物，但美國心臟協會建議，每天攝取飽和脂肪別超過13克。

3.多吃非澱粉類的蔬菜

多數人蔬菜攝取不足，這是營養學家喜歡生酮飲食讓人吃更多「非澱粉類蔬菜」的原因，例如花椰菜、蘆筍和菠菜。這些蔬菜提供消化系統所需的纖維，大多數蔬菜可以減少卡路里攝取，因此大量攝取蔬菜的人通常有較低的BMI（身體質量指數）。

4.試試間歇性飲食

間歇性飲食在生酮圈風靡一時，聽起來好像很極端，但常見的方法多允許在白天有8小時的進食時間(例如上午十點到下午六點)，以實現」接下來16小時的進食狀態。在禁食期間，身體會燃盡所有的碳水化合物，並開始燃燒脂肪以獲取能量。

5.經常在家做飯

在生酮飲食中，因多數食物是禁止攝取的，它會迫使你在家做菜，減少外食是一件好事。你可以掌控自己吃進的食物品質，並減少添加物。

6.吃更多發酵食物

生酮飲食切斷纖維如全穀物與水果的來源，因此便祕是常見的問題。此時發酵食物是很好的替代品，其中所含益生菌能維持腸道健康，泡菜或酸奶都是好選擇。

https://health.udn.com/health/story/6037/3277965

如何突破減重的停滯期 文摘

為了減肥徹底貫徹運動、少吃，會讓身體誤以為你正處於挨餓狀態，便自動開啟保護機制，儘量吸收攝取的熱量，也會降低身體的基礎代謝率，減少能量消耗。

。此外，過度節食往往先減掉的是身體的水分與肌肉，這也是促使基礎代謝率下降的原因之一。

基礎代謝率＝身體維持基本生理運作所需熱量

什麼是基礎代謝率呢？營養師謝馥如指出，所謂的基礎代謝率(Basal Metabolic Rate, BMR)，可以想像成躺著不動，人體為了維持呼吸、心跳所需的血液循環、體溫、腎臟過濾作用、肌肉張力、神經傳導、內分泌、細胞代謝等基本生理運作，所需要最低熱量的消耗情形。

應用Harris-Benedict公式簡單計算出基本能量消耗(Basal Energy Expenditure, BEE)：

男性：66＋13.7×體重(公斤))＋(5.0×身高(公分))－(6.8×足歲年齡)

女性：665＋(9.6×體重(公斤))＋(1.8×身高(公分))－(4.7×足歲年齡)

營養師謝馥如指出，人體每天消耗的熱量，大部分運用於基礎代謝上，約佔一天需求熱量的70%。不過，由於肌肉組織會隨著年齡增加而遞減等種種原因，導致基礎代謝率隨著年齡增加而下降。

突破減肥停滯期關鍵　營養師：提高基礎代謝率

了解了基礎代謝率後，那麼該怎麼做才能突破減肥停滯期？營養師謝馥如指出，突破減肥停滯期最需要的是「提高基礎代謝率」

飲食原則1／攝取足夠蛋白質食物

蛋白質飲食在消化吸收過程中的產熱效應也比較高，可以增加熱量的消耗。一般建議正常成年人每日蛋白質攝取量為「每公斤體重× 1公克蛋白質」，而進行肌力訓練的人，每天可以攝取約「每公斤體重× 1～1.5公克蛋白質」食物中的黃豆與黃豆製品、瘦肉、鮮乳與乳製品、魚、全穀類與堅果種子等，都富含蛋白質。

飲食原則2／含有礦物質「碘」的食物

甲狀腺素能促進細胞代謝、增加氧消耗與產熱量，進而提升基礎代謝率，因此攝取足夠的碘，有助於甲狀腺素正常生成與分泌。海帶、海苔、紫菜、魚貝蝦等食物都含有碘。

飲食原則3／廣泛攝取含有維生素B群的食物

維生素B群是參與體內營養素代謝的重要輔酶，有助於維持新陳代謝、有效率轉化與運用能量。全穀類、小麥胚芽、啤酒酵母、蔬果、豆類、奶、蛋、肉類等，都是可以獲得維生素B群的來源。

飲食原則4／咖啡

研究發現，黑咖啡中咖啡因成分，能夠抑制分解cAMP的磷酸二酯酶活性，因此運動前若能適量飲用黑咖啡，能夠促進身體脂肪分解代謝，提高新陳代謝，具有影響運動燃脂、強化肌肉活動力與加強運動體能的效果。

飲食原則5／綠茶

綠茶含有兒茶素與咖啡因，能夠抑制體內COMT酵素與磷酸二酯酶活性，促進正腎上腺素、cAMP對於脂肪細胞造成脂肪分解的效果，也能促使身體的代謝速率提升。

飲食原則6／辛辣食物

胡椒粉、辣椒、咖哩粉、薑 、蒜、蔥等所含的天然辛辣成分，食用時會產生輕微灼熱感、也有助於提升體溫，發汗暖身來提高新陳代謝。

不過，特別要注意的是，咖啡、綠茶、辛辣食物，雖然對提升基礎代謝「有幫助」，但並非「必要」或「非常重要」，必須視個人體質調整食用量，適量食用，而辛辣食物不建議食用過多、亦不宜長期食用

營養師小叮嚀】：

除了正確的飲食原則外，規律、適當的運動也有助於效提升基礎代謝率。當身體進行超過30分鐘低強度的有氧運動後，就會開始促進體內脂肪代謝、分解，此時若再搭配重量訓練，增加肌肉質量，便能有效提高基礎代謝率，達到增肌減脂的效果。

https://www.top1health.com/Article/33/38315?page=4

徐佳瑩3招懶人減肥法 3個月輕鬆減重8公斤 大公開 「筷子腿」激瘦照！狂剷13KG

33歲歌手Lala徐佳瑩2008年自《超級星光大道》出道，10年後她終於憑著堅強唱作實力，拿下今年的金曲歌后寶座及最佳國語專輯大獎，除了作品集多年來功力之大成，也被發現體態越來越纖細。

拉拉在臉書上曬出美照，153公分的她一雙逆天纖細美腿讓人看得目不轉睛

臉書上曬出一張美照，並寫道「偶爾來點騷包…」，只見穿著超短褲的她，下半身白皙又纖細的長腿超吸睛，有粉絲驚呼「瘦到不成拉樣」、「又瘦了」！事實上，剛出道時的拉拉僅153公分卻有52公斤，曾胖到被公司下減肥令，不過後來靠著「懶人瘦身法」成功剷肉13公斤，令人羨慕

徐佳瑩演唱與創作實力無庸置疑，而過去總給人「肉肉臉」形象的她，也在近年瘋狂減肥，甚至減出有尖下巴的瓜子臉。不愛運動的她透露自己的「3點懶人減肥法」，指出這就曾是在3個月減下8公斤的關鍵！

徐佳瑩在2008年參與第三屆《超級星光大道》，以自身的創作曲一炮成名，當時她因為對自己身材較沒自信，只敢穿遮肉的服裝。如今減肥成功，造型也越來越多變。

最瘦時四十多公斤，為了維持身形，不愛運動的她特別依照3點減肥。第一就是「澱粉量減半」，徐佳瑩說白飯這類的澱粉類食物要減少，更是要避免油炸物，減肥初期得嚴格一點，一天只吃早餐，中午後就禁食，後期可以寬鬆一點，晚上6點后再進食，期間如果太餓可以喝豆漿止飢。

第二點時「嘴饞時吃口香糖」，減肥途中少不了嘴饞時刻，這時候可以嚼口香糖或吃水果來填補不滿足感，一方面能避免攝取過多熱量，一方面又有「吃到東西」的感覺。

第三點就是「多走路」！徐佳瑩表示自己雖然不愛運動，但能堅持走路，所以會盡量少乘車步行。多走路不但能消耗熱量，也可以使小腿更緊實。這3點懶人法讓她成功減肥，也減出尖下巴了！